Es importante incorporarlo en toda la población y en todas las edades, en especial en preadolescentes y adolescentes, embarazadas y lactantes, mujeres en etapa de menopausia y adultos mayores.

A partir de los 40 años, empieza a haber un desbalance entre la formación y resorción ósea, lo que aumenta las probabilidades de contraer enfermedades como la osteoporosis. Por esta es fundamental añadir calcio a la dieta diaria para prevenirse.

Pero este mineral debe acompañarse de la acción de la vitamina D, que permite su absorción. Ésta se obtiene a partir de alimentos fortificados como yogur y leche, además de cereales, pescados como el salmón, conservas de atún o sardinas en aceite. También al exponerse a la luz solar al menos 15 minutos por día.

Los comestibles ricos en calcio son:

• Lácteos: leche semidescremada líquida o en polvo, yogures descremados y fortificados, quesos.

• Semillas y frutos secos: sésamo, lino, almendras.

• Cereales: avena, quínoa, amaranto.

• Verduras: acelga, espinaca, brócoli.

• Frutas: naranja, kiwi.

Los requerimientos de calcio según “El Comité de Nutrición y Alimentos” para las distintas edades son:

•Bebés de 0 a 6 meses: 200 mg diarios.

• Bebés de 6 a 12 meses: 260 mg diarios.

• Niños de 1 a 3 años: 700 mg diarios.

• Niños de 4 a 8 años: 1000 mg diarios.

• Niños de 9 a 13 años: 1300 mg diarios.

• Adolescentes de 14 a 18 años: 1300 mg diarios.

• Jóvenes de 19 a 30 años: 1000 mg diarios.

• Adultos de 31 a 50 años: 1000 mg diarios

• Hombres de entre 51 y 70 años: 1000 mg diarios.

• Mujeres de entre 51 y 70 años: 1200 mg diarios.

•Mayores de 70 años: 1200 mg diarios.

• Embarazadas y lactantes de entre 14 y 18 años: 1300 mg diarios.

• Embarazadas y lactantes de a partir de 19 años: 1000 mg diarios.

*Silvana Abud (M.N.:6854) es Licenciada en Nutrición.